Olahraga merupakan sebuah kegiatan yang penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun bagaimana jika kita tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke pusat kebugaran? Tenang saja! Kita bisa berolahraga di rumah dengan mudah. Bahkan tanpa memerlukan alat apapun, lho! Walaupun sederhana, asalkan rutin, kita tetap bisa menjaga kebugaran tubuh. Yuk, simak artikel ini!

Pemanasan (Warm Up)

Setiap olahraga dimulai dengan pemanasan atau warming up, dari tubuh bagian atas sampai bawah.

1. Leher dan Kepala
   • Tengok kanan-kiri, atas-bawah, incline, memutar leher dan kepala
2. Bahu, Tangan, dan Tubuh Bagian Atas
   • Mengangkat bahu
   • Memutar bahu ke depan dan belakang
   • Memutar lengan dan pergelangan tangan
   • Gerakan ribs: ke samping, in-out, atau berputar
3. Tulang Belakang dan Tubuh Bagian Tengah
   • Roll down, roll ups
   • Reaching and bending badan ke depan, belakang, dan samping
   • Torso twisting, body swings
4. Lower Body/Tubuh Bagian Bawah
   • Gerakan pinggul (hips) secara berputar atau didorong ke kanan dan kiri
   • Untuk hip joint/sendi antara panggul dan paha: leg swings/battement en cloche kecil atau mengayun kaki dengan ketinggian rendah secara lambat dan terkontrol. Bisa dilakukan pada posisi berdiri maupun telentang
   • Lunges: untuk otot-otot besar di kaki (quadriceps, hamstrings, betis)
   • Heel raises atau jinjit untuk otot-otot  betis
5. Memutar Pergelangan Kaki (flex-point)
   

Baca juga artikel mengenai Pemanasan dan Peregangan di sini

Peregangan (Stretching)

Setelah pemanasan, kita lanjutkan ke peregangan atau stretching sebelum memulai latihan inti, agar tubuh dan otot kita lebih siap untuk melakukan gerakan-gerakan selanjutnya. Beberapa peregangan yang dapat kita lakukan antara lain:

1. Neck roll
2. Shoulder roll
3. Side stretch
4. Forward fold (roll depan)
5. Downward dog
6. Lunges
7. Cobra stretch

Latihan Inti (Set Exercise)

Selanjutnya kita dapat beralih ke latihan inti. Berikut adalah  set exercise yang dapat kita lakukan:

Bodyweight Squat (15 kali)

Butt Kicks (selama 45-60 detik)

Regular Plank (selama 30-45 detik) atau bisa dengan variasi Shoulder Taps (20 kali)

Glute Bridge (20 kali)

Lakukan exercise di atas sebanyak 3 set, dengan istirahat/interval selama 60 detik di antara setiap setnya.

Pendinginan (Cooling Down)

Sebelum mengakhiri kegiatan olahraga, kita memerlukan pendinginan atau cooling down. Karena selama melakukan olahraga, tubuh kita mengalami peningkatan suhu, begitu pula dengan detak jantung kita. Berikut ini beberapa contoh pendinginan yang mudah untuk dilakukan:

1. Hamstring stretch
2. Calf stretch
3. Knee to chest
4. Spinal twist

Baca juga artikel mengenai Pendinginan di sini

Bagaimana, mudah bukan, berolahraga di rumah? Ingat, yang terpenting adalah berolahraga secara rutin/konsisten agar kita dapat menjaga tubuh yang sehat dan bugar. Selamat mencoba!

(Kirana Putri Sudarsono & Aisha Antinasari Ekaputri)